كيفية الوقاية من الشخير وانقطاع التنفس عند النوم

الوقاية من الشخير وانقطاع التنفس عند النوم ترتكز على 3 أركان:

1ـ أكل متوازن

2ـ نوم متوازن

3ـ المواظبة على القيام بنشاط بدني

1ـ أكل متوازن

نصائح غذائية : إيجاد نظام غذائي متوازن

• الأكل الجيد ضروري للحفاظ على لياقتك وصحتك.

• التغذية هي تناول الطعام الذي يلبي احتياجات الجسم.

• النظام الغذائي يجب ان يكون متنوع ومتوازن، أي تناول كل شيء بكميات محددة و متأقلمة مع حاجيات كل فرد. انظر الهرم الغذائي

• عندما يتعلق الأمر بالطعام، فالإفراط في الطعام سيء مثل الحرمان، ويجب أن تسير الكمية جنبًا إلى جنب مع الجودة. يتم بناء نظام غذائي متوازن مع مرور الوقت (وليس على وجبة واحدة).

• يجب تفضيل بعض الأطعمة لأنها مفيدة لصحتنا، بينما يجب تناول أطعمة أخرى باعتدال، أو حتى تقليلها لأنها دهنية جدًا أو حلوة جدًا (انظر الجداول).

يمكن أن يكون لاتباع نظام غذائي متوازن تأثير مفيد على نوعية نومك (وبالتالي أيامك!). اتبعوا عادات جيدة

اختيار الاطعمة

الأغذية المحبذة

فواكه وخضر

الحليب ومنتجات الألبان المصنوعة من الحليب نصف الدسم أو منزوع الدسم

الأسماك (حتى الأكثر بدانة)

يفضل الخبز والحبوب الكاملة

النشويات والبقول

ماء

الأطعمة التي يجب تقليلها!

دهون الطبخ (خاصة الزبدة)

اللحوم الباردة

اللحوم الدهنية (لحم العلوش، المخ، نخاع العظم، إلخ).

جبنه، قشطة، زبدة وحليب كامل الدسم

الكيك والمعجنات الحلوة والمالحة

السكر والمنتجات الحلوة

كحول

بعض النصائح عملية لتغذية سليمة!

· تناول الطعام جالسًا وهادئًا في أوقات منتظمة.

· امضغ جيدًا حتى لا تشعر بالجوع وهضم الوجبة.

· لا تفوت الوجبات (فطور الصباح، الغداء ، +/- وجبة خفيفة ، عشاء).

· لا تتناول وجبة خفيفة بين الوجبات (إذا كان لديك شعور مزعج بالجوع ، فقم بإعداد وجبة خفيفة صغيرة مع الزبادي ، والجبن الأبيض من 0 إلى 20٪ دهون ، والفاكهة ، …).

· إذا شعرت بالحاجة إلى تناول الطعام في المساء أمام التلفزيون ، فقم بتقديم العشاء في هذا الوقت.

· تذكر أن تشرب الماء (1.5 لتر في اليوم على الاقل).

· تجنب الأطعمة الدهنية شديدة النشاط (بسكويت فاتح الشهية واللحوم الباردة أي الصالامي ، الجنبون و أخواتهم).

· فضل الفاكهة والخضروات من أجل الحصول على كمية كافية من الألياف.

· تحكم في وزنك دون أن تزن نفسك كل يوم (مرة في الأسبوع).

· قلل من الأطعمة النشوية (البطاطس ، الأرز ، المعكرونة ، إلخ) دون استبعادها.

· قلل من استهلاكك للمنتجات السكرية (المشروبات الغازية والحلويات).

· استخدم الأعشاب والتوابل عند الطهي.

· يفضل الطهي بدون دهون مطبوخة (بخار ، مقلاة ، شواء ، مغلي، في الفرن ، ...).

· تجنب الوجبات الجاهزة (غالبًا ما تحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية والمالحة) ، ويفضل الوجبات المنزلية.

· خذ الوقت الكافي للطهي!

2-بعض النصائح الأخرى!

· النوم على جانبك ، غالبًا يمكن أن يساعد ذلك في تقليل انقطاع التنفس أثناء النوم. من الافضل الجانب الايسر لتجنب الارتجاع المعدي

· ارفع السرير! ارفع رأس السرير بضع صم بحيث ترتفع رقبتك وجذعك قليلاً أثناء الليل. هذا يجعل من السهل فتح الشعب الهوائية ويمكن أن يكون فعالاً مع انقطاع النفس الخفيف.

· تجنب الحبوب المنومة والكحول ، فهذا يساعد على استرخاء عضلات الحلق واللسان ويزيد من انقطاع النفس.

· الإقلاع عن التدخين ، يؤدي التبغ إلى تفاقم انقطاع النفس عن طريق التسبب في التهاب القصب الهوائية وإرخاء العضلات التي تحافظ على هذه الممرات الهوائية مفتوحة. بالإضافة إلى ذلك ، يزيد التبغ والكحول من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

· تجنب المنشطات في فترة ما بعد الظهر والمساء ، مثل الكافيين في القهوة أو الشاي ومشروبات الكولا.

· احذر من الوجبات الكبيرة جدًا في المساء! عشاء أخف سيعزز النوم بشكل أفضل ويمنع تخزين الطاقة غير المستخدمة.

· حافظ على أنماط نومك المنتظمة. سيساعدك الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الأوقات تقريبًا كل يوم في الحصول على ليلة نوم هانئة.

· جهز قائمة التسوق الخاصة بك مقدمًا واذهب للتسوق وأنت ممتلئ المعدة لتجنب " الاسراف "!

3-النشاط البدني

· سيكون للتأثير المشترك لهذه التدابير (أي مراقبة العلاج وتدابير الصحة الغذائية) تأثير مفيد على صحتك ونوعية حياتك (اختفاء الشعور بالتعب ، وتحسين الحالة المزاجية ...) ، وتعزيز استئناف النشاط البدني المنتظم.

· النشاط البدني هو كل ما يجعلك تتحرك. يمكن أن تكون أشياء بسيطة: استخدام السلالم بدلاً من المصاعد ، وإدارة المهمات ، والمشي مع الأصدقاء ، والبستنة ، وما إلى ذلك.

· تستجيب الرياضة لقواعد أكثر دقة: السباحة ، والرقص ، وركوب الدراجات ، والجري ، إلخ.

· اختر نشاطًا بدنيًا أو رياضة معدلة ومارسها بانتظام (في أحسن الأحوال كل يوم)!

· لن يكون هذا مفيدًا للتحكم في وزنك فحسب ، بل سيساعد أيضًا في تحسين جودة نومك وكذلك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري.

· أخيرًا ، النشاط البدني يعزز التوازن النفسي

· يوصى بممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا.